Przeprowadzono przegląd systematyczny literatury naukowej, dotyczący skuteczności zastosowania treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), połączonego z suplementacją dla redukcji tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą i otyłością. 

Niemal wszystkie poddane analizie wyniki badań (93%) potwierdziły skuteczność treningu HIIT w redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie metabolizmu i zdolności aerobowych. Dodatek suplementów diety, takich jak zielona herbata, imbir, astaksantyna lub tylakoid, pochodzący ze szpinaku, mogą wzmacniać te efekty u osób dorosłych z nadwagą i otyłością, w niektórych przypadkach w większym stopniu niż sam HIIT. Jednakże, efektywność połączenia treningu HIIT i suplementacji dietetycznej zależna jest od kilku czynników, włączając płeć, rodzaj i dawkę suplementu oraz protokół treningu HIIT. 

 Wyniki pracy wyznaczają kierunek  budowania strategii w walce z otyłością, równocześnie podkreślając  znaczenie  personalizacji programów fitness i edukacji zdrowotnej. 

 Gaweł, E., Hall, B., Siatkowski, S., Grabowska, A., & Zwierzchowska, A. (2024). The Combined Effects of High-Intensity Interval Exercise Training and Dietary Supplementation on Reduction of Body Fat in Adults with Overweight and Obesity: A Systematic Review. Nutrients, 16(3), 355. https://doi.org/10.3390/nu16030355 

 Proponowane ćwiczenia, które można włączyć w trening HIIT*:

1. Burpees

• Stań swobodnie z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
• Wykonaj dynamiczne zgięcie stawów kolanowych, przechodząc do głębokiego przysiadu i połóż dłonie na podłodze (przed stopami).
• Wyrzuć nogi do tyłu do podporu przodem, a następnie dynamicznie powróć do przysiadu.
• Wyskocz i wyląduj w pozycji początkowej, z której ponownie rozpoczniesz ćwiczenie.

Pamiętaj o:

• Napięciu mięśni brzucha i kontroli odcinka lędźwiowego w pozycji podporu przodem.

 Battle rope – alternating waves (lina)

• Chwyć za końce liny i ustaw się w pozycji stania swobodnego – stopy na szerokość barków, blisko liny.
• Wykonaj zgięcie w stawie biodrowym wraz ze zgięciem stawów kolanowych.
• Utrzymując stabilną pozycję, wykonuj dynamiczne, naprzemianstronne uderzenia liną o podłoże.

Pamiętaj o:

• Utrzymaniu wyprostowanego odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
• Stabilnej pozycji.

 3 . Kettlebel swing

• Stań swobodnie z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia (stopy na szerokość barków) w odległości około 1 m od kettle’a.
• Wykonaj zgięcie w stawie biodrowym wraz ze zgięciem stawów kolanowych i chwyć oburącz za kettle’a.
• Wykonaj swing kettle’m wykonując dynamiczny wyprost w stawie biodrowym.

 Pamiętaj o:

• Rozpoczęcia ruchu od zgięcia w stawie biodrowym, a nie kolanowym;
• Kontroli ustawienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
• Stabilnej pozycji;
• Niepodnoszeniu kettl’a ramionami.

 4. Med ball slam

• Chwyć oburącz piłkę i unieś ją nad głowę (ręce wyprostowane) z równoczesnym wspięciem na palce.
• Wykonaj dynamiczne zgięcie tułowia prowadząc równocześnie ręce w dół.
• Uderz piłką o podłoże z maksymalną dynamiką, a następnie podnieś ją i powróć do pozycji wyjściowej.

 Pamiętaj o:

• Głębokim zgięciu tułowia;
• „Skróceniu” mięśni brzucha;
• Pochyleniu tułowia za med ball’em;
• Wykonaniu uderzenia pionowo w dół – przy stopach.

 5 . Side to side shuttle run

• Ze stania swobodnego wykonaj zgięcie w stawie biodrowym, równocześnie uginając stawy kolanowe i pochylając tułów do przodu.
• Poruszaj się krokiem odstawno-dostawnym dotykając dłonią na zmianę grzybków po sąsiednich stronach.

 Pamiętaj o:

• Utrzymywaniu stałej wysokości zgięcia stawu biodrowego i stawów kolanowych.

*Dla bezpieczeństwa, przed wykonaniem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą.